Những Thực Phẩm Dinh Dưỡng Cao Cho Người Ăn Chay

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, con người đã quá quen thuộc với những bữa ăn xa hoa, các món ăn được làm từ các nguyên liệu đắt đỏ hay cách chế biến cầu kỳ. Hoặc đơn giản hơn là các món ăn chứa nhiều đạm,  chất béo từ động vật. Chính vì chế độ ăn quá nhiều dầu mỡ, không lành mạnh mà đã ảnh hưởng không hề nhỏ đến sức khỏe, thường gặp nhất là béo phì, thậm chí là gây ra các căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, đái tháo đường, bệnh gout…hay nặng hơn là các căn bệnh về ung thư. Vậy đâu là giải pháp để giảm tránh tình trạng trên?

Hiện nay một bộ phận lớn đã tìm hiểu và đi đến một phương pháp ăn uống lành mạnh và khoa học hơn rất nhiều, đó chính là phương pháp ăn chay. Thậm chí có người đã hoàn toàn chuyển sang chế độ ăn chay mỗi ngày hay còn gọi là chay trường. Vậy ăn chay là gì, nên lựa chọn những thực phẩm ra sao để đảm bảo sức khỏe mà vẫn cung cấp đủ năng lượng như chế độ ăn đầy chất đạm và chất béo thông thường, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé.

1. ĐỊNH NGHĨA ĂN CHAY LÀ GÌ?

Ăn chay( hay còn gọi là trai giới ) là một chế độ ăn uống mà chỉ bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau quả, vv..), hoàn toàn không sử dụng các loại thịt ( thịt gia cầm, hải sản, côn trùng…) và không ăn các thực phẩm được sản xuất từ thịt (như chả giò, mắm, ruốc, thịt hun khói. Ấn Độ là đất nước duy nhất trên thế giới có đến hơn 40% tín đồ ăn chay, vì thế có thể coi đây là nơi khởi phát cho trào lưu ăn chay lan rộng ra khắp các nước khác.

Lý do lựa chọn chế độ ăn chay

Có rất nhiều lý do dẫn đến việc ăn chay:

Lý do đạo đức ( những người chọn ăn chay vì đạo đức đa phần vì không muốn gây đau đớn cho động vật, hoặc đấu tranh vì quyền động vật), tín ngưỡng, y tế, tôn giáo, chính trị, , văn hóa, sức khỏe.

Ngày nay người ta ăn chay đa phần là vì để bảo vệ sức khỏe, bao gồm những người theo kinh phật, chùa chiền.

Bên cạnh đó, có một số tổ chức thực hiện ăn chay để bảo vệ môi trường sinh thái vì họ tin rằng sản xuất chăn nuôi trong các trang trại sẽ gây ô nhiễm môi trường.Ở Việt Nam hiện nay cũng có rất nhiều các bạn trẻ thường xuyên ăn chay, việc ăn chay không còn hạn chế ở vùng miền nhất định hay ở những người đã cao tuổi, thậm chí có một số gia đình còn cho con cháu ăn chay từ khi còn rất nhỏ.

Ăn chay phổ biến như vậy, nhưng liệu bạn đã biết cách xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay khoa học hay chưa? Quan trọng hơn là bạn đã có kiến thức về những loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe mà lại cao năng lượng không thua kém gì chế độ ăn thông thường hay không? Bởi lẽ ăn chay thiếu hiểu biết không những làm hại cơ thể mà còn gây mệt mỏi, thiếu chất, mất sức sống, dẫn đến giảm hiệu quả trong công việc hằng ngày , tệ hơn sẽ gây ra các căn bệnh trầm trọng. Hãy cùng tìm hiểu nhé.

2. NHỮNG THỰC PHẨM DINH DƯỠNG TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HẰNG NGÀY

2.1. CÁC LOẠI HẠT 

Những người ăn chay không thể bỏ qua các loài hạt đầy dưỡng chất sau đây:

– Đậu nành: Đây được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh cho mọi đối tượng ăn chay, vì chúng cung cấp đầy đủ các axit amin cho cơ thể, tiêu biểu là món đậu hũ vẫn ăn thường ngày, nó không chỉ dễ chế biến mà còn rất ngon miệng, thanh mát cho cơ thể. Trong đậu nành chứa nhiều folate, vitamin K và chất xơ. Ngoài ra sữa đậu nành cũng cực kỳ thơm ngon và giàu dưỡng chất, chúng được bày bán ở khắp nơi, rất tiện lợi, bạn có thể sử dụng chúng mọi nơi mọi lúc.

– Đậu lăng: Loại đậu này chứa nguồn protein dồi dào vì cứ mỗi chén đậu lăng luộc sẽ chứa 18 gam protein. Chúng ta có thể dùng đậu lăng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như salad đậu lăng rau củ, hoặc nấu thành món súp ngon lành. Một chén đậu lăng còn giúp bổ sung khoảng 50% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngoài ra nó còn có hàm lượng mangan và sắt cao, giảm nguy cơ thiếu máu, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân và một số loại ung thư.

– Đậu gà và các loại đậu khác: Loài đậu này bao gồm các loại như đậu thận, đậu đen,vv.. chứa rất nhiều protein, chất xơ, sắt, photpho, kali , mangan..Một chén đậu gà luộc hoặc bất kỳ loại đậu nào kể trên đều cho đến 15 gram protein. Hơn nữa nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn chay đầy dinh dưỡng từ các loài đậu sẽ giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu , giảm cholesterol, , hạ huyết áp và giúp giảm mỡ bụng.

– Đậu Hà Lan: Một loại đậu không hề xa lạ với người ăn chay, lượng protein có trong 1 chén đậu luộc chín tương đương với việc bạn uống một cốc sữa. Đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ, sắt, kẽm, đồng, Vitamin A, C, K, B, magie và photpho. Bạn có thể dùng nó nấu súp hoặc sốt trái bơ làm bánh…

– Hạt dền và hạt diêm mạch: Hai loại hạt này chứa nguồn protein dồi dào rất hiếm thấy ở các loại ngũ cốc khác, chúng có thể nghiền thành bột để uống.

– Yến mạch và bột yến mạch: Đây là một lựa chọn dễ dàng, ngon miệng trong chế độ ăn chay. Nửa chén yến mạch nấu chín cung cấp 6 gram protein và 4 gram chất xơ, mặc dù lượng protein không nhiều nhưng chất lượng thì bỏ xa  gạo hoặc lúa mì.

– Hạt chia: Loại hạt nhỏ này dồi dào sắt, canxi, selen và magie. Chúng rất đa dụng có thể thêm vào bất cứ món ăn chay nào đặc biệt là sinh tố trái cây, bánh.

– Ngũ cốc dinh dưỡng: Người ăn chay có thể bổ sung ngũ cốc dinh dưỡng với thành phần gồm đầy đủ các loại hạt và đậu ở trên để cải thiện sức khỏe trong khi không thể uống sữa bò.

2.2. TẢO SPIRULINA

Đây chính là loài thực phẩm dành cho người ăn chay, vì nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, loài tảo xanh cao năng lượng này cung cấp lượng protein hoàn chỉnh, cung cấp 22% nhu cầu sắt, 42% nhu cầu đồng cho bạn mỗi ngày. Trong tảo này chứa chất spirulina và phycocyanin giúp chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ, ngoài ra nó còn tăng cường hệ miễn dịch, giảm huyết áp và cải thiện lượng đường trong máu.

2.3.  BÁNH MÌ EZEKIEL

Loại bánh mì này được làm từ ngũ cốc nguyên chất và đậu đã nảy mầm. Hai lát bánh mì Ezekiel chứa 8 gram protein, cao hơn các loại bánh mì thông thường khác.

2.4. MÌ CĂN

Đây là một nguồn protein phổ biến cho những người ăn chay và thuần chay. Nó được làm từ gluten, một protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả được chế biến từ đậu nành, mì căn khi nấu chín sẽ có bề ngoài giống như thịt thật. Mì căn cung cấp nguồn selen dồi dào cùng sắt, canxi và photpho. Bạn có thể mua nó ở các cửa hàng đồ chay. Tuy nhiên cần lưu ý những người mắc chứng không dung nạp gluten thì không nên sử dụng thực phẩm này.

2.5. RAU CỦ QUẢ 

Trong thực đơn ăn chay của bạn không được thiếu những loại rau củ sau đây:

       – Măng tây: 10 ngọn măng tây cung cấp cho bạn 4 gram protein.

       – Củ cải đường: Một bát củ cải cắt lát chứa 2,2 gram protein và chứa một lượng chất béo rất an toàn.

       – Khoai tây: Với một củ khoai tây cỡ trung là bạn đã có đủ lượng Protein cần thiết trong mỗi bữa ăn chay.

       – Bông cải xanh: Một bát bông cải hấp sẽ chứa 2,5 gram protein và 31 calo.

       – Cải chíp: Hay còn gọi là cải thìa, cực kỳ bổ dưỡng, nhiều vitamin C, B6, canxi, protein.

– Đu đủ: Trong 100g đu đủ chín chứa 21mg vitamin A, và rất nhiều vitaminE. Loài quả này giúp tăng sức đề kháng, chống khô mắt, cải thiện thị lực, chống lão hóa, khô da.

     – Dưa hấu: Giúp làm sạch đường tiêu hóa, giải nhiệt, tăng hồng cầu trong máu, nó chứa nhiều vitamin A, B1, B6 và các axit amin.

     – Dứa: 1 ly nước dứa giúp bạn giải trừ táo bón, viêm xoang, viêm khớp. Vitamin C dồi dào giúp ngừa nhiệt miệng, chảy máu chân răng.

     – Kiwi: Sử dụng 1 trái kiwi mỗi ngày giúp giảm nguy cơ đông máu đến 20%.

    – Cam: Đây là loại quả giàu vitamin và khoáng chất nhưng chứa ít đường và calo, thích hợp cho việc ăn chay, giảm cân.

    – Bưởi: Ăn bưởi tốt cho da, phòng sỏi thận, chống lão hóa, ung thư, vv..

Hy vọng những thông tin hữu ích trên đây sẽ giúp bạn có một chế độ ăn chay lành mạnh, khoa học mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để cơ thể luôn năng động khỏe khoắn và giúp bạn có thêm động lực hơn trong việc ăn chay hằng ngày.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chat Zalo
Hotline: 0989610210
Gọi ngay
Chat Zalo